08/04/2020 CARDIO CORE ESTIRAMIENTO COMPLETO Y ROLLER


CARDIO en la cocina, no joder el parquet

 3x
- leg skipping 1' (*) (**)
            - arm skipping 8''
                        - jumping jack 1'                        
                                      - mountain climbers 30''   

PULSACIONES AL TERMINAR:
1º 100 p/m (30'' rest -> 2º  120 p/m  (30'' rest->  3º 132 p/m  <- medidas a ojo


CORE

- ANTIEXTENSION: plank 45''
- ANTIEXTENSION: abs wheel x10
- ANTIROTATION: landmines 180º con goma  x10 o fallo   :: estático 20'' x lado
          ojo aquí también hay fallo y saltan lumbares!
- ANTIFLEXION: farmer carry x20 con KTB12
- SUELO PÉLVICO: 6 respiraciones 10 segundos contracción  :: 6x10''

**Hay que medir con las gomas ángulo y distancia porque equivalen al peso en pesas, también en bodyweight el posicionamiento marca la palanca y la palanca la resistencia

ESTIRAMIENTO
  - Rodillo en gemelos: punto gatillo 
* en gemelos normal una pierna sobre la otra para meter intensidad.
- Rodillo en gemelos: samurai
- Estiramiento contra pared: foco en gemelo -> foco en tobillo
- Perro boca abajo sobre una sola pierna: 
            foco en elevar isquiones
            foco en contraer cuadriceps
            foco en estirar pierna


Roller y ball de Defranco limber 11 video entero


 - Lateral roll outside touching vastus lateralis, iliotibial tract and biceps femoris? x10up&downs
* Al palpar sentado duele la esquina de gluteus maximus  con ilitibial tract justo detrás del hueso de la cadera.

- Lateral roll inside touching adductor and lower sartorius? x10up&downs

 - Ball roll piriformis (glute zone search for trigger points) as deep as tolerable

 - Windshield wipers knee 90º head looking opposite the motion 
         look for the lumbar stretch

 - Rollover roll on your back, try to reach floor with toes. Every time you go forward you open you leg and reach.

 - Open legs prono, bend knees back and forth

 - Fire hidrant: elbows straight, motion coming from the hip

 - Mountain climbers

 - Cossack walks, using something for balance
         focus: heel of the coiled leg is touching the floor, full plant on the floor

 - Glute stretch sitting
floor leg is straight ^^^lean forward.
finish hugging leg for more glute stretching.

 - hip flexors stretch

  

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